วิธีเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับตัวเอง

วิธีเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับตัวเอง

          รองเท้าวิ่ง ของคู่กายนักวิ่ง ที่ถูกใส่ร้ายมากที่สุด ว่าทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ เปลี่ยนแล้วเปลี่ยนอีกก็ยังไม่หายเจ็บ ย้ายจากเจ็บตรงนั้น มาเจ็บตรงนี้แทน ข้อมูลที่มีให้อ่านตาม Internet ส่วนใหญ่ ก็จะสอนให้เราเลือกรองเท้าวิ่งตามลักษณะรูปเท้า ซึ่งข้อมูลทางงานวิจัยก็ไม่ได้มีรองรับเลย ว่าจะทำให้อาการบาดเจ็บลดลง แล้วอย่างนี้ เราจะเลือกรองเท้าวิ่งยังไงดีล่ะ???

         เนื่องจากเท้าของแต่ละคนมีลักษณะไม่เหมือนกัน ทั้งความกว้าง และความโค้ง… รองเท้าแต่ละยี่ห้อ หรือแม้แต่รุ่นในยี่ห้อเดียวกัน ก็ยังมีลักษณะ รูปร่างแตกต่างกัน… ดังนั้นการจะเลือกรองเท้าแต่ละคู่ ก็คงต้องไปลองให้รู้ด้วยตัวเองครับ เพราะรองเท้าที่เหมาะกับเพื่อนของเรา หรือที่มีคนแนะนำมากๆ อาจจะไม่เหมาะกับเราเลยก็เป็นได้

สิ่งสำคัญที่จะต้องดูก่อนเลือกซื้อรองเท้าซักคู่ ก็ตามนี้เลยครับ

1. การเลือกเบอร์รองเท้า

• ให้เลือกตาม “ขนาดเท้า” ของเราครับ อย่ายึดตามเบอร์รองเท้า… บางครั้งเราอาจจะต้องเพิ่ม หรือลดซักครึ่งเบอร์ แล้วแต่ยี่ห้อ แล้วแต่รุ่น เพื่อให้ฟิตพอดีกับขนาดเท้าของเรา (ตัวผมเองมีรองเท้าทั้งหมด 3 ไซส์ 555)

• ข

าดในที่นี้หมายถึงทั้ง ความยาว ความกว้าง และความหนาของเท้านะครับ ปกติแล้ว ก็ควรเลือกเบอร์รองเท้าที่เหลือพื้นที่ระหว่างนิ้วที่ยาวที่สุดกับปลายรองเท้าซัก ”ครึ่งนิ้ว” ครับ

• เลือกเบอร์รองเท้าที่ “ส้นเท้า และกลางเท้า” ฟิตพอดี เท้าเราต้องไม่เลื่อนไปมาในรองเท้าครับ

• ส่วนสำคัญอีกที่นึงของรองเท้าคือ “ความกว้างของหน้าเท้า” ครับ แต่ละคนชอบไม่เหมือนกัน อย่างเช่น ส่วนตัวผมชอบหน้าเท้ากว้างๆ ก็อาจจะต้องเพิ่มเบอร์รองเท้าขึ้นอีกซักครึ่งเบอร์ สำหรับรุ่นที่หน้าเท้าแคบแต่ความฟิตที่อื่นๆพอดี แล้วผูกเชือกให้แน่นขึ้นเล็กน้อย… ดังนั้นท่านที่ความยาวเท้าเท่ากัน อาจจะต้องใช้เบอร์รองเท้าต่างกัน เพราะความกว้างไม่เท่ากันก็ได้ครับ

• รองเท้าที่พอดี เวลาใส่แล้วจะรู้สึกเหมือนไม่ได้ใส่อะไรที่เท้าเลยครับ

2. การเลือกรูปแบบของรองเท้า

• ไม่จำเป็นต้องดูเลยครับ ว่าเท้าของเราเป็นเท้าแบน อุ้งเท้าสูง หรือเท้าปกติ… ซึ่งก็ไม่จำเป็นต้องเลือกรองเท้าตามแบบที่โฆษณากันว่าเป็น Motion Control, Stability หรือ Neutral เพราะอัตราการบาดเจ็บจากการวิ่งของนักวิ่งที่ได้รองเท้าตามรูปเท้า กับไม่ได้ใช้ตามรูปเท้านั้น ไม่ได้แตกต่างกันเลย

• ควรดูตามรูปแบบการวิ่งของตัวเองครับ เพราะการวิ่งแต่ละแบบก็เหมาะกับรองเท้าคนละแบบ… ปัจจุบันมีรองเท้าที่ดีในทุกๆรูปแบบ ทั้งรองเท้าแบบ Barefoot (Minimalist), รองเท้ามีส้นทั่วไป (Cushioned) และรองเท้าแบบส้นหนามาก (Maximalist)… เพื่อนๆที่วิ่งลงส้น แล้วไปใส่รองเท้าแบบ Minimalist ก็อาจจะมีปัญหาการบาดเจ็บมากขึ้นได้ครับ แต่สำหรับเพื่อนๆพี่ๆที่วิ่งลงหน้าเท้า ก็ไม่ได้จำเป็นที่จะต้องใช้รองเท้า Minimalist เสมอไปนะครับ

• ควรดูตามโปรแกรมการซ้อมของตัวเองด้วย… ถ้ามีการซ้อมความเร็วด้วย เช่น Tempo หรือ Interval… การใช้รองเท้าที่ส้นบางลง หรือมีความแตกต่างของหน้าเท้ากับส้นเท้าน้อยๆ (Low “Heel to Toe drop”) ก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งครับ เพราะเวลาที่เราวิ่งเร็วขึ้น เรามักจะเปลี่ยนการลงเท้าไปทางด้านหน้ามากขึ้นอยู่แล้วครับ

• ควรดูตามพื้นผิวที่เราวิ่ง… ถ้าเพื่อนๆคนไหนที่ชอบวิ่ง Trail ที่โหดๆ การใช้รองเท้าที่มีส้นหนา ก็จะช่วยลดอาการเจ็บเท้าจากการเหยียบหิน หรือเศษไม้ได้ (แต่ก็เห็นเพื่อนๆพี่ๆบางคนใส่รองเท้า Minimalist ลุยป่าเหมือนกันนะครับ)… ส่วนเพื่อนๆที่วิ่งบนพื้นถนน หรือวิ่งแต่ในสวน ผมว่ารองเท้าแบบไหนก็แล้วแต่รูปแบบการวิ่งเลยครับ

3. การเลือกทั่วๆไป

• ควรไปเลือกซื้อที่ร้านใหญ่ ที่มีรองเท้าให้ลองมากที่สุดที่เป็นไปได้ครับ

• อย่าใจร้อนรีบตัดสินใจซื้อ ถ้ารู้สึกว่ายังไม่ใช่ ก็ใจเย็นๆ แล้วหาไปเรื่อยๆครับ

• หาข้อมูลไปก่อน แต่อย่าเชื่อทั้งหมดครับ… ยังไงก็ต้องลองไปใส่เอง

• เตรียมถุงเท้าที่ใส่วิ่งประจำไปด้วย เพราะถุงเท้าที่มีความหนาต่างกันไม่มาก เวลาใส่วิ่งจริงๆ ก็ให้ความรู้สึกแตกต่างกันได้แล้วครับ

• ทดลองวิ่งรอบร้านให้มากที่สุด อย่าลองแค่ลุกขึ้นยืนแล้วเดินไปเดินมาครับ… แรงกระแทกเวลาวิ่งนั้นมากกว่าเดินมากครับ รองเท้าที่ใส่เดินสบาย อาจจะไม่เหมาะกับการวิ่งเลยก็ได้

• ราคาสูง ไม่ได้แปลว่าเป็นรองเท้าที่ดีเสมอไปครับ… มีงานวิจัยที่เปรียบเทียบรองเท้ายี่ห้อเดียวกัน ในแต่ละรุ่นที่ราคาไม่เท่ากัน ผลที่ได้ก็ไม่แตกต่างกันเท่าไหร่ครับ

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก http://www.footfitforfine.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%AB/

เลือกอย่างไร รองเท้าวิ่ง ถูกและดี

เลือกอย่างไร รองเท้าวิ่ง ถูกและดี

             ผลวิจัยจากองค์การวิจัยโรคมะเร็งนานาชาติ (International Agency Of Research On Cancer หรือ IARC) พบว่า ความอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดมะเร็ง ซึ่งผลการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 4 ในปี 2552 โดยสถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข ระบุว่า คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีภาวะอ้วนเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 27 ในปี 2547 เป็นร้อยละ 35 ในปี 2552 จึงเกิดการณรงค์ให้ออกกำลังกายในหลายหน่วยงานเป็นที่คึกคัก

แล้วจะเลือกซื้อรองเท้าวิ่งแบบไหนดี? เพราะทุกวันนี้รองเท้าวิ่งวางให้เลือกเกลื่อนกลาดจนตาลาย หลายแบบหลากยี่ห้อ ส่วนราคาตั้งแต่ระดับมิตรภาพถึงขั้นสุดโหด


ประชาชาติธุรกิจออนไลน์ ได้พูดคุยกับ ผศ.ดร.เฉลิม ชัยวัชราภรณ์ อายุ 62 ปี ผู้อำนวยการศูนย์ทดสอบ วิจัย วัสดุและอุปกรณ์ทางการกีฬา ถึงเรื่องนี้

       อาจารย์เฉลิม เห็นด้วยว่า วิ่งคือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูง เพราะเป็นกีฬาที่เล่นง่าย สามารถทำได้โดยลำพัง ไม่ต้องใช้เครื่องมือมากมาย แค่มีรองเท้าก็ออกวิ่งได้ แต่การวิ่งก็มีโอกาสบาดเจ็บสูงหากวิ่งไม่ถูกวิธี และเลือกรองเท้าไม่เหมาะกับตัวเอง ผู้อำนวยการศูนย์ทดสอบฯ อธิบายว่า การวิ่งที่ถูกต้องที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยที่สุด คือ การลงด้วยส้นเท้าแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้า วิธีนี้จะรับแรงกระแทกน้อยที่สุด คือ ประมาณ 1-1.5 เท่าของน้ำหนักตัว แต่ถ้าวิ่งลงเต็มเท้าเราจะรับแรกกระแทกถึง 3 เท่าของน้ำหนักตัว เช่น ถ้าหนัก 80 กิโลกรัม วิ่งลงเต็มเท้าก็เหมือนเราแบกรับน้ำหนัก 240 กิโลกรัม เป็นต้น ซึ่งนี่คือสาเหตุของการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นข้อเท้า หัวเข่า น่อง หรือ เอว 

พื้นที่วิ่งก็สำคัญ


          "วิ่งบนลู่เครื่องวิ่งลดแรงกระแทกได้ 25-30%  วิ่งบนพื้นหญ้าจะช่วยลดแรงได้กระแทกได้ 40% แล้วแต่พื้นหญ้าเป็นดินนุ่มหรือดินแข็ง ถ้าดินแข็งแต่มีหญ้าอยู่บนนั้นก็จะได้ถึง 30% ส่วนลู่วิ่งที่ออกแบบมาสำหรับวิ่งแข่ง คือ ลู่วิ่งแดงๆ ที่เราเห็นในสนามกีฬามาตรฐานก็ช่วยได้ประมาณเกือบ 35% ใกล้เคียงพื้นหญ้าทีเดียว"

นอกจากพื้นที่วิ่ง รองเท้าซึ่งเป็นอุปกรณ์หลักก็สามารถช่วยได้

               ในทางวิชาการ ระหว่างการวิ่ง จังหวะที่ส้นเท้าสัมผัสพื้นนั้น ส้นเท้าจะได้รับแรงกระแทกประมาณ 2 เท่าของน้ำหนักตัวในช่วงเวลา 50 มิลลิวินาที นับจากจังหวะที่ส้นเท้าสัมผัสพื้น การกระแทกจะเกิดซ้ำๆ กัน ประมาณ 500 ครั้ง/กิโลเมตร แต่การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อจะมีระยะเวลาในการสั่งการและการหดตัวตอบสนองคำสั่งประมาณมากกว่า 100 มิลลิวินาที ดังนั้นจะเห็นได้ว่าระบบประสาทไม่สามารถสั่งการตอบสนองต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ทันต่อการลงน้ำหนักตัวขณะวิ่งทำให้ร่างกายอาจเกิดการบาดเจ็บได้ดังนั้นคุณสมบัติการดูดซับแรงกระแทกของพื้นรองเท้าชั้นกลางจึงมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากจะสามารถช่วยยืดระยะเวลาที่แรงกระแทกมากระทำที่ส้นเท้าและช่วยลดอาการบาดเจ็บได้


            "บางคนบอกว่าทำไมนักวิ่งมาราธอนแถวอัฟริกาเขาวิ่งด้วยเท้าเปล่า เราบอกว่านั่นเขาเป็นข้อยกเว้น เพราะน้ำหนักตัวเขาเบามาก ฉะนั้นแรงกระแทกต่างๆ อาจจะไม่มีผล แต่ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพเราจะไปทำแบบเขาไม่ได้"อาจารย์เฉลิมยืนยัน และว่า รองเท้าเป็นตัวช่วยหนึ่งที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเข่าและข้อเท้าน้อยลง

            "จะเห็นว่าทุกวันนี้มีหลายๆ บริษัทพยายามจะผลิตรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดี แต่ถามว่าอะไรคือคำว่าดี รับแรงกระแทกได้เยอะๆ ดีไหม ไม่ดีหรอกครับ เพราะถ้านุ่มมากวิ่งยวบไปยวบมามันก็จะเสียการทรงตัว มีส่วนทำให้บาดเจ็บเหมือนกัน ฉะนั้นหลายบริษัทจึงแข่งขันกันคิดค้นประดิษฐ์พื้นรองเท้าที่มีการรับน้ำหนักในลักษณะต่างๆ กัน เช่น ใส่น้ำเข้าไป ใส่เจลเข้าไป หรือไม่ก็อัดอากาศเข้าไปเหมือนยางรถยนต์ หรือ ใช้เป็นพื้นพลาสติกลักษณะเป็นคลื่นเพื่อรับแรงกระแทก บางบริษัทก็ทำเป็นโช็คอัพ เป็นสปริง ที่นิยมและทำมาตลอดคือพื้นรองเท้าชั้นกลางที่เป็นวัสดุผสมพลาสติก อาทิ โพลียูรีเทน เป็นต้น ทีนี้เราจะไม่พูดว่าอะไรดีหรือไม่ดี เพราะยังไม่มีการวิจัยที่นำแต่ละรูปแบบมาเปรียบเทียบ คือแต่ละบริษัทเขาก็ใช้แล็บของบริษัทตัวเองในการเผยแพร่ว่าทำไมสปริงดี ทำไมเจลดี หรือ ทำไมลมดี ก็เป็นการโฆษณาของเขา แต่ถามผม ผมบอกได้ว่าพื้นรองเท้าที่ดี คือ ต้องใช้วัสดุที่ทำให้แรงกระแทกกระจายได้ทั่วถึงกัน ต้องมีการกระจายแรงหลังจากลงด้วยส้นแล้วถ่ายไปที่ฝ่าเท้าปลายเท้าต้องดี และควรจะเป็นพื้นแข็งเท่ากันตลอดทั้งรองเท้า"

วิ่ง อย่าง ถูก วิธี

หลักง่าย ๆ ในการเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับตัวเอง

         การวิ่งถือเป็นรูปแบบการออกกำลังกายยอดฮิตในทุกยุคทุกสมัย เพราะเพียงแค่มีสภาพร่างกายที่พร้อมกับรองเท้าดี ๆ สักคู่ก็สามารถเริ่มต้นออกวิ่งได้แล้ว เพราะรองเท้าที่ดี สวมใส่สบาย เป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดปัญหาอาการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิดได้ แต่ทีนี้จะรู้ได้อย่างไรว่ารองเท้าวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับเท้าของเราที่สุด กระปุกดอทคอมจึงขอบอกเล่าเคล็ดลับการเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับทุกคนมาฝากกันครับ

          แน่นอนว่าก่อนที่จะหยิบเลือกสีหรือรุ่นต่าง ๆ ของรองเท้าวิ่ง คุณจำเป็นต้องรู้ประเภทของรองเท้าวิ่งเสียก่อน ซึ่งหลัก ๆ นั้น รองเท้าวิ่งมักออกแบบตามประเภทเท้าของคนนั่นเอง โดยในปัจจุบันนี้ เท้าของเราแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ซึ่งแต่ละประเภทก็มีรายละเอียดและวิธีการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมแตกต่างกันไป ดังนี้

นักวิ่งประเภทฝ่าเท้าแบน

         หลังจากที่คุณลองยกฝ่าเท้าขึ้นมาดูแล้วพบว่า คุณเป็นคนที่ฝ่าเท้าไม่มีส่วนเว้าส่วนโค้งใด ๆ เลย หรือสังเกตจากรอยเท้าบนพื้นทรายจะเห็นว่ารอยเท้าตั้งแต่หัวแม่เท้านั้นเชื่อมต่อยาวไปจนถึงส้นเท้าเลยทีเดียว นั่นแปลว่าคุณเป็นคนในกลุ่มนี้ซึ่งเรียกว่า Over Pronation โดยเมื่อวิ่งแล้วจะใช้งานส่วนของหัวแม่เท้าและส้นเท้าด้านนอกอย่างหนัก และเมื่อวิ่งด้วยความเร็ว เท้าและขามักจะวนเข้าด้านในโดยอัตโนมัติ ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เท้าและสามารถเสียการทรงตัวได้ง่าย ดังนั้น เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งของเรา คนฝ่าเท้าแบนควรเลือกรองเท้าแบบ Motion Control ซึ่งมีพื้นรองเท้าที่กว้างและหนักกว่าปกติ ซึ่งช่วยลดแรงกดทับและแรงกระแทกได้ ทั้งยังช่วยเรื่องการทรงตัวอีกด้วย

นักวิ่งประเภทฝ่าเท้าสูง

          หากว่าคุณลองมองดูฝ่าเท้าตัวเองแล้วพบว่ามีช่วงโค้งด้านในสูง หรือเมื่อเหยียบบนพื้นทราบก็สังเกตได้ว่ารอยเท้าแบ่งออกเป็น 2 ช่วงคือช่วงปลายเท้าและช่วงส้นเท้าชัดเจน นั่นบ่งบอกว่าคุณเป็นคนมีฝ่าเท้าสูงซึ่งมีการวิ่งแบบ Under Pronation โดยจะใช้งานข้างเท้าด้านนอกอย่างหนัก พร้อมกับแกว่งเท้าออกไปด้านนอกขณะวิ่ง ซึ่งทำให้ระยะระหว่างเท้าลงสู่พื้น และเกิดแรงกระแทกจากพื้นมากกว่าประเภทอื่น ซึ่งเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากขาและเข่า ทั้งนี้ เพื่อลดความรุนแรงที่อาจเกิดขึ้น บรรดานักวิ่งฝ่าเท้าสูงควรเลือกรองเท้าแบบ Cushioned ซึ่งมีส่วนเสริมกลางฝ่าเท้าและพื้นเท้าที่ซับแรงได้ดีเป็นพิเศษ ช่วยลดแรงกระแทกจากการวิ่งและยังลดอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี

ขอบคุณข้อมูลจาก http://men.kapook.com/view73192.html