บทความดีๆ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่
1.การวิ่งเพื่อสุขภาพ ต่างกับการวิ่งเพื่อการแข่งขัน
การวิ่งเพื่อสุขภาพ
การวิ่งเพื่อสุขภาพต่างกับการวิ่งแข่งขันเพราะเป็นการวิ่งเหยาะๆด้วยความเร็วระหว่างการเดินกับการวิ่งเร็ว การวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นการออกกำลังกายแบบอากาศนิยม (แอโรบิค) ชนิดหนึ่งที่ทำได้ง่ายเพราะไม่มีเทคนิคที่ซับซ้อน และมีอันตรายน้อยเมื่อเทียบกับการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายแบบอื่น การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ปฏิบัติอย่างถูกต้องและเหมาะสมกับสภาพร่างกายจะส่งผลให้สมรรถภาพการรับออกซิเจนของร่างกายดีขึ้น เพราะทำให้หัวใจหลอดเลือดและปอดมีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางกายภาพและการทำงานจนสามารถรับและขนส่งออกซิเจนได้ดีขึ้น ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่นก็พลอยแข็งแรงขึ้น นอกจากนั้นยังมีผลต่อจิตใจที่ทำให้ผู้วิ่งคลายความเคร่งเครียดทางจิตใจและมีอารมณ์ปลอดโปร่งขึ้นด้วย
อุปกรณ์การวิ่ง
ในภูมิอากาศโดยเฉลี่ยของประเทศไทย เสื้อกางเกงที่สวมใส่เวลาวิ่งควรทำด้วยวัศดุที่ซับเหงื่อได้ดี เช่น ทำด้วยฝ้าย ควรเป็นเสื้อแขนสั้นหรือไม่มีแขน กางเกงไม่รัดแน่นที่รอบเอวและวงขามากเกินไป เป้ากางเกงหลวมแต่ไม่หย่อน การใช้ชุดวอร์มอาจทำได้ในตอนเริ่มวิ่งเมื่ออากาศหนาวรองเท้าวิ่งควรเป็นรองเท้าหุ้มส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า ไม่มีการกดหรือเสียดสีกับส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าจนรู้สึกเจ็บขณะวิ่ง ถ้าวิ่งบนพื้นแข็ง พื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม
สถานที่วิ่ง
ควรมีพื้นเรียบไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ไม่เอียงข้างหนึ่งข้างใดอยู่ตลอดระยะทาง ระหว่างทางอาจมีเนินชันหรือทางลาดลงบ้างได้ แต่ไม่ควรชันมากเกินไป
เวลาวิ่ง
เลือกเวลาที่สะดวกและสามารถทำเป็นประจำสม่ำเสมอไดแต่ต้องหลีกเลี่ยงการวิ่งหลังกินอาหารอิ่มใหม่ๆและการวิ่งในอากาศร้อนจัด
หลักของการวิ่งเพื่อสุขภาพ
หลักของการวิ่งเพื่อสุขภาพ
1.ท่าวิ่ง ใช้ท่าวิ่งง่ายๆที่เป็นธรรมชาติไม่เกร็ง โดยส่วนใหญ่แล้วเวลาลงเท้าใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็มแล้วยกส้นเท้าขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียบสุด ลำตัวและศรีษะตั้งตรงข้อศอกงอเล็กน้อย และกำมือหลวมๆในบางช่วงอาจเปลี่ยนท่าวิ่งเป็นลงปลายเท้าหรือเต็มฝ่าเท้าและยกเข่าสูงหรือแกว่งแขนมากขึ้นบ้างก็ได้ แต่ควรทำเป็นช่วงสั้นๆ
2.ความหนัก ความนาน และความบ่อย ของการวิ่ง
ความหนัก(ความเร็ว): ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4-5 นาทีควรมีเหงื่อออก(ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี)แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้
ความนาน: แพทย์กีฬาทั่วโลกถือว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีความนานติดต่อกันไปไม่น้อยกว่า 10 นาที จึงอาจถือได้ว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพจะต้องวิ่งติดต่อกันไม่ต่ำกว่า10 นาที แต่ทั้งนี้ต้องจัดให้สัมพันธ์กับความหนักและความบ่อยด้วยจึงจะเกิดผลในการเสริมสร้าง
ความบ่อย: ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่าการฝึกแบบแอโรบิคโดยปริมาณรวมต่อสัปดาห์เท่ากัน การฝึกโดยใช้จำนวนครั้งมากกว่าให้ผลดีกว่า(เมื่อเปรียบเทียบการฝึกวันละ10นาที6ครั้งต่อสัปดาห์ กับการฝึกวันละ30นาที2ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่าการฝึกวันละ10นาที6ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิคมากกว่า)ดังนั้น การกำหนดความของการวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฏิบัติกันอยู่ คือ อย่างน้อย3วันต่อสัปดาห์และมีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวัน ความบ่อยและความนานต่ำสุดและสูงสุดที่ได้ผลดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ทีไม่ต้องการแข่งขันคือ
ความบ่อย ต่ำสุด สูงสุด
(วันละครั้ง) (นาที/ครั้ง) (นาที/ครั้ง)
ทุกวัน 10 30
4วัน/สัปดาห์ 15 40
3วัน/สัปดาห์ 20 60
สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพที่ประสงค์จะเข้าแข่งขันวิ่งทางไกลระยะต่างๆ จะต้องวิ่งซ้อมนานกว่านี้และต้องให้ได้ระยะทางรวมภายใน1สัปดาห์อย่างน้อย2-3เท่าของระยะทางที่จะเข้าแข่งขัน
3. การอบอุ่นร่างกาย(วอร์มอัพ) ก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง(คูลดาวน์) ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ4-5นาที การปฏิบัติคือวิ่งเหยาะด้วยความเร็วน้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง และทำกายบริหารยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย
ขอบคุณข้อมูลดีๆ
http://www.jogandjoy.com/s0120/index.php?tpid=0067
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น